Fachwissen

Hier finden Sie zu folgenden Fach- und Sachgebieten vertiefende Informationen und Anregungen.

Schlaf und Schlafprobleme

So schlafen Sie besser: 12 Regeln des gesunden Schlafs

1. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett (+-30 Minuten, auch an Wochenenden. Liegen Sie nicht lang wach im Bett (besonders bei Einschlafstörungen und häufigem Aufwachen nicht länger als 30min.)
2. Stehen Sie täglich zur selben Zeit auf.
3. Bewegen Sie sich täglich (Fitness und Sport aber nur bis drei Stunden vor dem Zubettgehen).
4. Essen Sie abends wenig, nehmen Sie vor dem Zubettgehen höchstens einen leichten Snack (z.bsp. eine Banane) ein oder ein Glas warme Milch, eventuell mit Honig.
5. Vermeiden Sie bei Schlafstörungen am Abend Koffein, Alkohol und Tabak.
6. Vermeiden Sie die regelmässige Einnahme von Schlafmitteln.
7. Stehen Sie auf, wenn Sie längere Zeit wach liegen, und schreiben Sie allfällige belastende Gedanken auf (um danach nicht mehr daran denken zu müssen).
8. Beschränken Sie das Mittagsschläfchen auf maximal 30 Minuten.
9. Verbringen Sie vermehrt Zeit im Freien, im Alter speziell am späteren Nachmittag.
10. Sorgen Sie für optimale Verhältnisse im Schlafzimmer: Achten Sie auf Faktoren wie die Qualität des Bettes und der Matratze, Lärm, Licht, Luft, Temperatur (Faustregel: 18 Grad) und entfernen Sie alle sichtbaren Uhren.
11. Reduzieren Sie die Trinkmenge nach 18 Uhr – so reduzieren Sie nächtliche Toilettengänge.
12. Schaffen Sie sich Ihr Einschlafritual: Trinken Sie zum Beispiel immer eine Tasse Kamillentee, nehmen Sie ein warmes Fussbad,  ein Bad mit Melisse oder Baldrian oder hören Sie entspannende Musik.

Irrtümer übers Schlafen

• Acht Stunden Schlaf sind die Norm.
  Es gibt keine allgemein gültige Regel. Der Schlafbedarf unterscheidet sich von Mensch zu Mensch und ändert mit dem Alter. Wer sich auf eine Pflichtzahl festlegt, bringt sich tagsüber ebenso um seine Gemütsruhe wie nachts um den Schlaf.
• Hat man in einer Nacht schlecht geschlafen, muss man in der folgenden Nacht länger ­schlafen.
  Der Körper holt Schlafverlust nicht durch Quantität auf, sondern durch Qualität.
• Anstrengung vor dem Zubettgehen macht müde.
  Sportliche Höchstleistungen «überdrehen» den Organismus genauso wie seelische Belastungen und geistige Aktivitäten. Als Folge davon verzögert sich das Einschlafbedürfnis. Deshalb sollte zwischen Tagesaktivität und Nachtruhe eine Pause von vier bis sechs Stunden liegen.
• Nach dem Mittagessen wird man müde, weil alles Blut zum Verdauen im Bauch ist.
  Um wach und aktiv zu sein, braucht der Mensch Reize. Beim ­Mittagessen sitzt man hingegen ruhig, eine Entspannungsphase wird ein­geleitet. Sitzt man danach weiterhin ­ruhig da, etwa am Computer oder auf der Schulbank, wird man noch müder.
• Durchschlafen ist die einzig richtige Art des Schlafens.
  Mehrmaliges Aufwachen ­während der Nacht ist normal und ­gehört zu einem gesunden Schlaf.
• Der Schlaf vor Mitternacht ist der wichtigste.
  Frühes Schlafengehen führt dazu, dass man auch früher wieder wach wird. Wann geschlafen wird, ist egal, Hauptsache, die Gesamtmenge stimmt.
• Wer länger zum Einschlafen braucht, sollte früher zu Bett gehen.
  Der Schlaf lässt sich nicht erzwingen, im Gegenteil: Je früher man zu Bett geht und je länger man nicht einschlafen kann, desto verdriesslicher wird man. Deshalb gilt: Gehen Sie zu Bett, wenn Sie müde sind – unabhängig von der Zeit.
• Wenn man aufwacht und das Bett verlässt, wird man noch wacher.
  Wer nachts unfreiwillig aufwacht, sollte spätestens nach einer viertel Stunde das Bett verlassen, in einen anderen Raum gehen und sich der Entspannung und der Schlafvorbereitung hingeben: beruhigende Musik, einschläfernde Lektüre, gedämpfte Lichtverhältnisse. Und: Hände weg vom Kühlschrank!
• Nach einer schlechten Nacht soll man am Morgen nachdämmern.
  Auch nach einer unbefriedigenden Nachtruhe sollte man zur gewohnten Zeit aufstehen. Nachdämmern wiegt das Schlafdefizit nicht auf, sondern verleitet nur zum Grübeln.

Störungsquellen für erholsamen Schlaf

• Licht: schlafen im Rampenlicht? Leuchtreklame, Straßenlaternen, Autoscheinwerfer – Lichtquellen beeinträchtigen den nächtlichen Schlaf erheblich. Der Schlaf wird unruhiger und ist weniger tief. Schon kleinste Lichtquellen im Schlafzimmer (z. B. die Leuchtanzeige des Radioweckers) können die Produktion des Hormons für Schlaf, des Melatonins, stören.
• Lärm: eine der häufigsten SchlafstörungenStraßenlärm ist ein großer Stressfaktor, der Schlafstörungen fördert. Lärm verursacht einen unruhigen Schlaf durch erhöhte Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Kortisol.
• Stress: Schlaf ade! Bei viel Stress und Unruhe wird das Stresshormon Kortisol in erhöhtem Maße ausgeschüttet. Der Körper steht dann auch noch in der Ruhephase innerlich unter Strom und wird am Schlaf gehindert.
• TV: das falsche Schlafmittel Im Bett fernsehen kann den natürlichen Rhythmus des Schlafs ebenfalls durcheinanderbringen. Denn ein spannender Krimi oder ein aufregender Thriller wirken nicht gerade gegen die Anspannung oder gegen die Nervosität. Aber selbst ein Fernsehgerät auf Stand-by-Betrieb produziert ausreichend elektromagnetische Störfelder im Raum, um die Qualität und Tiefe des Schlafs negativ zu beeinflussen. Schlaflos vor dem Fernseher oder nach dem Fernsehen: Das erleben viele Menschen jeden Abend.
• Mobiltelefon: Schlafstörung inbegriffen Nächtlich ankommende Kurznachrichten sind eine wirkliche Schlafstörung. An ruhigen Schlaf ist dann nicht mehr zu denken. Aber auch ein auf geräuschlos geschaltetes Handy sollte nicht im Schlafzimmer liegen. Auch hier konnten wegen der elektromagnetischen Felder Schlafstörungen beobachtet werden.
• Alkohol: kein guter Einschlaftipp Ein Gläschen Wein oder Bier kann mitunter den Schlaf fördern. Mehr Alkohol beschert dagegen Unruhe in der Nacht, weil der Körper mit dem Abbau des Genussgifts beschäftigt ist.
• Essen: Zu viel macht schlaflos Späte schwere Mahlzeiten verursachen schlechten Schlaf, weil der Körper, anstatt zur Ruhe zu kommen, mit der Verdauung beschäftigt ist. Lieber mit einem leichten Hungergefühl ins Bett gehen. Zu starker Hunger hindert wiederum den Weg in den ruhigen Schlaf.
• Sport ist keine Einschlafhilfe Wer kurz vor dem Zubettgehen Sport treibt, riskiert seinen guten Schlaf. Der Kreislauf wird durch die sportliche Betätigung aktiviert und der Körper kann nicht so schnell auf Entspannung umstellen, sondern wird den „Sportler“ mit einer Schlafstörung strafen: Er wird weit länger als gewohnt schlaflos im Bett liegen.
• Kalte Füße: schlafen unmöglich Frauen leiden oft unter kalten Füßen – und die sind ein echter „Killer“ für den guten Schlaf. Ein guter Einschlaftipp ist ein warmes Fußbad: Das fördert die Durchblutung und wirkt zusätzlich noch gut zur Entspannung und gegen Unruhe.

Alpträume

„Spiegel“-Artikel vom 5.2.14

Eben war es noch ein schöner Tag am Strand. Doch wieso ist niemand anderes da? Dann kommen sie aus dem Wasser auf einen zu, diese seltsamen, augenlosen Menschen. Gleichzeitig versinken die eigenen Füße im Sand, an Weglaufen ist nicht zu denken. Ein Schreck – und man schlägt die Augen auf. Das Herz pocht. Alles nur geträumt.

Was macht einen Traum zum Alptraum? Welche Szenen spielen sich im Kopf ab, bevor jemand schweißgebadet erwacht? Zwei Forscher der kanadischen Université de Montréal haben 572 Freiwillige gebeten, mehrere Wochen lang ein Traumtagebuch zu führen. Mit Hilfe dieser Beschreibungen listeten Geneviève Robert und Antonio Zadra auf, welche Gefühle, Themen und Szenen in Alpträumen vorherrschen. Im Fachblatt „Sleep“ nennen die zwei auch den Unterschied zwischen einem schlechten Traum und einem Alptraum: Obwohl schlechte Träume negativ geprägt sind, schläft der Träumer weiter. Alpträume hingegen führen dazu, dass der Betroffene aufwacht.

Unter den 572 Studienteilnehmern, die sich aufgrund von Anzeigen gemeldet hatten, waren die Frauen deutlich in der Mehrheit. Für die endgültigen Ergebnisse werteten die Forscher lediglich Träume von 331 Teilnehmern aus – 275 Frauen, 55 Männer sowie eine Person, bei der das Geschlecht nicht angegeben war. Die restlichen 241 Teilnehmer hatten entweder keinerlei schlechte Träume notiert, oder ihre Beschreibungen waren zu kurz, zu vage oder widersprüchlich.

Versagensängste und schaurige Insekten

Die häufigsten Grundthemen waren demnach folgende (Träume konnten mehr als ein Thema haben):

• Körperliche Angriffe, die in 49 Prozent der Alpträume und 21 Prozent der schlechten Träume eine Rolle spielten.
• Angriffe auf psychologischer Ebene, etwa betrogen oder abgewiesen werden, waren in 21 Prozent der Alpträume und 35 Prozent der schlechten Träume ein Thema.
• Versagen oder Hilflosigkeit fanden sich zu rund 17 Prozent in beiden Traumkategorien.
• Krankheit, die Angst vor Krankheit sowie der Tod einer Traumfigur oder des Träumers waren in 9 Prozent der Alpträume und in 14 Prozent der schlechten Träume ein Motiv.
• Die restlichen Grundthemen traten seltener auf (zwischen vier und elf Prozent der Träume). Hier finden sich: Angst und Sorge ohne einen ersichtlichen Grund, gejagt werden, die Anwesenheit von etwas Bösem, Unfälle, Insekten, bizarre Vorgänge in der Umgebung.

Abschied vom ewigen Fallen

Durchaus überraschend: Eines der bekanntesten Alptraummotive – das Fallen – kam in nur 1,5 Prozent der Schilderungen vor. Damit war es so selten, dass Zadra und Robert es nicht mehr in einer eigenen Kategorie ließen, sondern es dem Grundthema „Unfälle“ zuordneten. Und niemand schilderte, dass er im Traum gelähmt war oder erstickte. Werden Menschen gefragt, an welche Alpträume sie sich erinnern, tauchen diese Elemente eher auf. Wahrscheinlich, weil sie besonders stark hervorstechen, vermuten die kanadischen Psychologen.

Die Angst war das am häufigsten mit schlechten Träumen und Alpträumen verknüpfte Gefühl. Die Träumer berichteten außerdem von Traurigkeit, Ärger, Verwirrung, Ekel, Enttäuschung, Scham – und in rund vier Prozent der Fälle sogar von positiven Emotionen.

Einen weiteren Unterschied zwischen schlechten und Alpträumen zeigte die Studie: Während schon schlechte Träume bizarrer sind als normale, sind Alpträume ganz besonders seltsam. Das heißt, dort passierte überdurchschnittlich oft Unmögliches oder etwas, das dem Alltäglichen stark widerspricht.

Eine der Methoden, sich gegen Alpträume zu schützen, wendete ein Teil der Befragten offenbar an, wie die Traumtagebücher zeigten: Sie weckten sich vorsätzlich selbst auf. Sich bewusst zu werden, dass alles nur ein Traum ist und das Geschehen entsprechend zu beeinflussen – es ins Positive zu kehren oder sich zu wecken – ist eine der möglichen Strategien, wenn das nächtliche Träumen belastend ist. Alternativ kann es helfen, sich tagsüber mit dem Alptraum zu beschäftigen und ihm in Gedanken einen positiven Verlauf zu geben. In was sich die augenlosen Meermenschen verwandeln, darf sich an dieser Stelle jeder selbst überlegen.

Traum allgemein und Traumdeutung

Sie hat keine Chance. Dann schreckt Karin Töllen* aus dem Traum. Das Abitur hat die 32-jährige PR-Fachfrau seit 14 Jahren in der Tasche. Trotzdem wacht sie mehrmals im Monat schweißgebadet aus dem Prüfungstraum auf.

Doch warum träumen wir immer wieder das Gleiche – und was hat das zu bedeuten? Für Sigmund Freud war der Traum ein Königsweg zum Unbewussten, für Neurowissenschaftler lange nicht mehr als ein sinnloses Neuronengewitter. Der Prüfungstraum gehört zu den „typischen Träumen“, so nennen Traumforscher Wiederholungsträume, die mit geringer inhaltlicher Abweichung stabil auftreten.

Weitere Klassiker unseres Kopfkinos sind das Verfolgtwerden, Zuspätkommen, Nacktsein oder der Tod nahestehender Personen. Traumforscher auf der ganzen Welt beobachten sie über Alter, Nationalität, Geschlecht und Kultur hinweg. In Amerika oder Japan träumen Menschen ähnliche Dinge wie in Deutschland.

Antonia Zadra und Tore Nielsen sind Traumforscher an der Universität Montreal. Sie erweiterten Ende der neunziger Jahre den „Typical Dream Questionnaire“, der bereits in den fünfziger Jahren entwickelt wurde, zu einem Fragebogen mit 55 Traumthemen. Die Forscher staunten bei mehreren Durchgängen über die erstaunlich stabilen Platzierungen auf der Liste der Top-Träume: Verfolgtwerden war mit 81,5 Prozent Spitzenreiter, Prüfungen, Lehrer und Schule beschäftigten 72,4 Prozent der Schläfer. Doch bedeuten die Träume ähnliches?

Grundmuster in Traumklassikern

Michael Schredl arbeitet am Zentralinstitut für seelische Gesundheit in Mannheim, er ist Leiter des Schlaflabors und Deutschlands führender Traumforscher. Er interviewt Menschen zu Traumthemen und erforscht die nächtliche Aktivität des Gehirns: „In typischen Träumen geht es um Grundthemen des Wachlebens, die bei fast allen Menschen in der einen oder anderen Form vorkommen“, sagt er. „Die Bebilderung ist individuell, aber ein Grundmuster zu erkennen.“ An Symbole glaubt er dabei nicht. Also etwa, dass eine schwarze Katze für etwas Bestimmtes steht.

Beim Prüfungstraum etwa, so Schredl, gehe es um den Gedanken: „Ich fühle mich schlecht oder gar nicht auf eine Situation vorbereitet.“ Der Traum greife auf erlebte Situationen wie das Abitur zurück, um die Kognition einzukleiden. Dabei müsse die schlechte Vorbereitung nicht der Realität entsprechen. Der Traum drücke die Angst aus, eine Leistung oder Anforderung nicht erbringen zu können.

Helfen die Träume bei der Verarbeitung von Problemen? Laut Schredl ist unklar, ob das bereits während des Träumens geschieht. Sicher sei aber, dass die Reflektion auf den Traum hilft. Angst, sagt Schredl, „wird umso unangenehmer, je mehr ich ihr ausweiche. Auch bei Träumen muss ich meiner Angst ins Auge schauen.“

Menschen mit höherem Bildungsgrad träumten häufiger von Prüfungen, erzählt Schredl, möglicherweise weil Leistung auch in ihrem Wachleben eine große Rolle spiele. Bemerkenswerterweise träumten jene Menschen von Prüfungen, die nie durch welche gerasselt seien.

Die Suche nach einer Toilette

Schredl hat viele tausend Träume gesammelt, auch die eigenen. Nicht selten berichteten Träumer von der Suche nach einer Toilette, doch entweder sei diese besetzt, kaputt, stark verschmutzt oder nicht zu finden: „Ein einfacher Traum“, sagt Schredl. Bebildert werde das Motiv: „Ich habe ein Bedürfnis, das durch die aktuellen Umstände erschwert wird. Um welches Bedürfnis es geht, ist natürlich individuell.“

Typische Träume können für das Wachleben Impulse geben. Wer über sie nachdenkt, kann Hinweise finden. Beispiel vernachlässigte Haustiere: Seit langer Zeit hat man vergessen, ihnen Futter zu geben. Schredls Anstoß: „Was vernachlässige ich aus Kindertagen? Ist etwas Liebes, für das ich Verantwortung trage, zu kurz gekommen?“

Beispiel Verfolgung, das auch in deutschen Betten der Traum Nummer eins ist. In vielen Fällen, so Schredl, sei folgendes Muster am Werk: „Ich habe Angst vor etwas, das ich nicht konfrontiere.“ Beim Traum über den Tod nahestehender Menschen beschäftige die Betroffenen oft die Angst, wie sie ohne diese durchs Leben gehen würden.

Zu typischen Träumen gehören auch Fall- und Flugträume. Schredl hat in einer Studie herausgefunden, dass Fallträume von Menschen geträumt werden, die ängstlicher sind, zu depressiven Stimmungen neigen – und auch auffallend oft ein Instrument spielen. Flugträume haben demnach eher einen Zusammenhang mit positiven Stimmungen und Erfolgsphantasien.

Und die PR-Frau Katrin Töllen? Ihr ständig wiederkehrender Prüfungstraum war für sie ein Alptraum. In einer Verhaltenstherapie stellte sie sich dem Gedanken einer schlecht vorbereiteten Prüfung. Unter Anleitung eines Therapeuten schrieb sie den Traum als „Traumregisseurin“ um und verpasste ihm ein neues Ende. Seit einem halben Jahr musste sie nachts nicht mehr antreten.

Achtsamkeit und psychisches Leiden

Radikale Akzeptanz ist das Gegenteil von Wollen.

Es ist die Bereitschaft, darauf zu verzichten, sich gegen Schmerz und ungewollte Ereignisse real oder auch gedanklich aufzulehnen, sie zu bekämpfen oder auch nur irgendwie verändern zu wollen. Das hier dargestellte Verständnis radikaler Akzeptanz basiert auf einem spirituell aus dem Zen-Buddhismus inspirierten therapeutischen Ansatz, der dialektisch-behavioralen Therapie nach Marsha Linehan. Ungeachetet der Entwicklung dieser Therapie für Menschen mit speziellen psychischen Problemen, kann das Konzept auch zur Reflexion der eigenen Umgangsweise mit Stress und Belastung anregen.

Wenn mir die Bahn vor der Nase wegfährt, wird es dann wirklich besser, wenn ich mich in den zehn Minuten bis die nächste Bahn kommt über die verpasste aufrege? Was bringt der Ärger über die verschüttete Milch? Das Annehmen dessen, was ich nicht ändern kann, kann uns im Großen wie im Kleinen das größte Leid ersparen.

Radikale Akzeptanz ermöglicht das Erfahren und Erleben dessen was gerade ist, so wie es eben ist, inklusive der eigenen Reaktion darauf. Eine solche Haltung ist notwendig, wenn wir vor einem Problem stehen, das eben nicht gelöst werden kann, eine Situation eben nicht veränderbar ist. Weil ein Ereignis zum Beispiel bereits stattgefunden hat oder unabänderliche Konsequenzen zur Folge hatte.

Die Erfahrung von Gewalt oder Vernachlässigung in der Kindheit oder zu einem späteren Zeitpunkt ist eine große Belastung, die emotionale Spuren hinterlässt und das spätere Leben beeinträchtigen kann, zum Beispiel durch belastende Erinnerungen an das Ereignis oder Schwierigkeiten damit, Vertrauen zu anderen Menschen zu entwickeln. Die Erfahrung hat stattgefunden, sie ist nicht mehr veränderlich. Und sie führt zu emotionalem Schmerz.

Die Akzeptanz dieser Umstände und Zustände ist eine Voraussetzung dafür, den damit verbundenen Schmerz zu überwinden – insbesondere dann, wenn man zu besonders impulsiven und intensiven gedanklichen, emotionalen und realen Reaktionen neigt.

Unterschied zwischen Schmerz und Leid? 

Schmerz gehört zum Leben wie Freude, Angst, Essen, Trinken, Atmen und Schlafen und kann nicht immer vermieden werden. Im Gegenteil, manchmal müssen unangenehme Gefühle durchlebt werden, da manche Situationen sich eben nicht verändern lassen (weil die Ereignisse, die zu der Situation führten z.B. in der Vergangenheit liegen). Versuchen wir Schmerzen zu vermeiden und zu verdrängen, leiden wir oft noch mehr und noch länger darunter. Schmerz ist in vielen Situationen eine normale und gesunde Reaktion und muss gelebt werden.

Leid hingegen resultiert aus dem Vermeiden und nicht-akzeptieren von Schmerz. Es entsteht, wenn ich mich an das klammere, was ich will und mich weigere  anzunehmen, was ich habe. Leid ist leidvoller als Schmerz, es hemmt und beeinträchtigt alles Tun – und es scheint endlos.  Zu lernen, unangenehme Ereignisse und Gefühle zu ertragen, solange sich die Umstände nicht verändern lassen, versetzt uns in die Lage, Schmerz zu überwinden.

All das bezieht sich nur auf schmerzhafte Situationen, die im Augenblick (oder dauerhaft) unveränderbar sind. Und bedeutet nicht, sich passiv zu ergeben und duldsam abzuwarten. Es geht vielmehr darum, durch das Aufgeben von Kampf und Weigerung Energie zu sparen, die später zur Problembewältigung notwendig ist – wobei Problembewältigung manchmal nur ein Umgang mit einer Situation sein kann, die wir uns anders gewünscht hätten, nicht das Verändern der Situation selbst. Manchmal ist das Annehmen auch bereits Bewältigung – dies verdeutlicht das Bild von einem Menschen, der in Treibsand geraten ist. Solange er rudert und paddelt und kämpft, wird es ihn tiefer in den Treibsand ziehen. Bewahrt er Ruhe und streckt sich auf der Oberfläche des Treibsands breit aus, wird er nicht versinken.